بهترین و بدترین غذاها برای مبتلایان به دیابت

غذاهای فرد دیابتی در یک نگاه

وقتی که شما دیابت نوع دو دارید، خوردن مقدار متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم مهم است.

برخی از افراد مقدار مصرف کربوهیدرات خود را دقیق ارزیابی می­کنند. پس یک وعده متعادل چگونه است؟

یک صبحانه ی مقوی چگونه است؟ شما باید بدانید که چگونه با رعایت کردن توصیه های پزشک، غذای متعادل خود را انتخاب کنید.

 انتخاب بد : صبحانه ی مزرعه ­ای

ارزیابی : 2060 کالری، 276 گرم کربوهیدرات

هیچ غذایی در دیابت کاملا ممنوع نیست، ولی این صبحانه مقوی بودجه کالری و کربوهیدرات شما را به سرعت از بین می برد. متخصصین پیشنهاد می­کنند که غذای افراد دیابتی باید 45-75 گرم کربوهیدرات داشته باشد که این بستگی به هدف گذاری شخصی بیمار دارد. وزن، فعالیت و داروها همگی در این انتخاب تاثیر گذار هستند.

این صبحانه مزرعه­ ای حاوی مقدار کربوهیدرات معادل 4-5  وعده ی غذایی است.

انتخاب خوب : صبحانه نوین آمریکایی

ارزیابی: 294 کالری، 40 گرم کربوهیدرات

این غذای سریع پروتئین را به صورت تخم مرغ زده شده به شما می­رساند و فقط حاوی 40 گرم کربوهیدرات است که بیشتر به صورت بلوبری و جودوسر و حاوی مقدار زیادی فیبر غذایی می­باشد.

فیبر غذایی سرعت هضم غذا را کم می­کند و از افزایش ناگهانی قندخون جلوگیری می­کند . افراد دچار دیابت نیاز دارند که از تمام انواع کربوهیدرات استفاده کنند : غلات، نان، برنج، پاستا، سبزیجات نشاسته­دار، شیرینی­ها، میوه، شیر و ماست.

مصرف کربوهیدرات خودتان را در طول کل روز پخش کنید.

انتخاب بد : چیپس، سالسا، بوریتو

ارزیابی : 1760 کالری ، 183 گرم کربوهیدرات

قبل از خوردن حتی یک گاز از خود غذای بوریتو، شما ممکن است 98 گرم کربوهیدرات و 810 کالری از چیپس و سالسای همراه آن کسب کنید. اگر تلاش دارید که لاغر شوید و سدیم کمتری مصرف کنید، بدانید که خود بوریتو هم 950 کالری اضافه می­کند.

ممکن است شما بیش از میزان مورد نیاز روزانه سدیم از یک وعده ی غذایی بوریتو جذب کنید.

انتخاب خوب : گوشت گاو و انکیلادای لوبیا

ارزیابی : 443 کالری، 48 گرم کربوهیدرات

گوشت گاو بدون چربی و لوبیای سیاه این غذای مکزیکی را یک غذای خوب برای افراد دیابتی می­کند.

فیبر غذایی موجود در لوبیا کمک به کاهش کلسترول خون و کاهش قند خون می­کند. مقدار بیشتری سبزیجات و مقدار کمتری

پنیر همراه این غذا مصرف کنید. 10 عدد چیپس ذرت کوچک به همراه مقدار کمی سس آووکادو (Guacamole) مصرف کنید.

 انتخاب بد : بشقاب گوشت دنده جنوبی

ارزیابی :2510 کالری ، 83 گرم کربوهیدرات

این غذای کلاسیک جنوبی، مقدار زیادی غذا را در یک بشقاب جمع می­کند. دنده­های چرب خوک که آغشته به مقدار زیادی

سس باریکیو شیرین هستند  و همراه ماکارونی و پنیر و ذرت سرو می­شوند ، این غذا را تشکیل می­دهند.

ذرت یک سبزی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است و حدود 19 گرم کربوهیدرات در یک ذرت متوسط  وجود دارد.

این مقدار بسیار زیاد است.

انتخاب خوب: گوشت پهلو

ارزیابی : 360 کالری، 42 گرم کربوهیدرات

گوشت بدون چربی پهلو یکی از خالص­ترین و بهترین قسمت­های گوشت است، این قسمت برای تهیه غذا به همراه سس موستارد و بروکلی بخار پز و سیب زمینی له شده مصرف می­شود.

پوره گل کلم، به خوبی جایگزین سیب زمینی سفید می­شود. این غذا را با لقمه­ای نان درست شده از غله کامل میل نمایید.

انتخاب بد : پاستای آلفردوی میگو

ارزیابی : 2290 کالری، 196 گرم کربوهیدرات

یک پاستای آلفردوی میگوی معمولی که در رستوران سرو می­شود می­تواند بسیار حجیم باشد و حاوی 73 گرم چربی اشباح شده بند آورنده شریان­ها باشد. دیابت احتمال بیماری­های قلبی را بالا می برد، بنابراین پزشکان توصیه به کاهش مصرف چربی اشباح شده به حدود 15 گرم در روز در یک رژیم غذایی 2000 کالری می­کنند.

  انتخاب خوب : پاستای فتا ، میگو

ارزیابی : 369 کالری، 48 گرم کربوهیدرات

میگوی کم چربی و گوجه فرنگی رسیده ی آبدار، این پاستا را یک برگ برنده برای هر شخصی می­سازد.

پنیر فتا یک بوی مطبوع و یک سوم چربی کمتر از پنیر سفت دارد. به دنبال پاستایی باشید که از 50 تا 100 درصد غله کامل درست شده باشد تا بدین صورت از مزایای فیبر غذایی هم بهره مند شده باشید : کنترل بهتر قند خون و سیر شدن زودتر!

انتخاب بد : ساندویچ تن ماهی

ارزیابی : 1050 کالری ، 183 گرم کربوهیدرات

نهار نیز به اندازه وعده­های غذایی دیگر شما در زمان ابتلا به بیماری دیابت مهم است، بنابراین هر ساندویچی را به عنوان

غذا انتخاب نکنید. سالاد تن آماده می­تواند حاوی مقدار زیادی سس مایونز باشد. چیپس و یک نوشیدنی شیرین میزان کلی کربوهیدرات را تا 183 گرم بالا می­برد که بسیار زیاد است.

انتخاب خوب : ساندویچ سبزیجات – بوقلمون

ارزیابی : 445 کالری، 55گرم کربوهیدرات

یک ساندویچ بوقلمون با نان غله کامل به همراه سبزی زیاد سفارش دهید. به همراه آن یک سالاد میوه و یک لیوان شیر کم چرب سفارش دهید تا یک غذای عالی و دوست­دار دیابت داشته باشید.

شش گرم فیبر غذایی به کنترل قند خون کمک می­کند . شیر، میوه و سبزیجات همگی مقدار زیادی پتاسیم دارند که فشار خون را پایین می­آورند.

انتخاب بد : گامبو با سس کاجون

ارزیابی : 1069 کالری ، 92 گرم کربوهیدرات

گوشت مرغ شروع منطقی­ای برای یک نهار گامبو کاجون است ولی سس ، سوپ روغنی آن و کیک ذرت بزرگ کنار آن این غذا را مشکل ساز می­کند. چربی اشباح شده و کالری همگی بسیار بالا هستند . کیک ذرت بزرگ کنار این غذا 71 گرم کربوهیدرات دارد. یک کیک کوچک همان مزه را خواهد داشت ولی فقط حاوی 9 گرم کربوهیدرات است.

انتخاب خوب : گامبو مرغ رژیمی

ارزیابی : 451 کالری، 42گرم کربوهیدرات

گامبوهایی که شما در منزل آماده می­کنید به احتمال بیشتری قابل گنجاندن در رژیم غذایی مناسب هستند. از سس کم چرب،

طعم دهنده­های کاجون واقعی، برنج قهوه­ای و مقدار زیادی سبزی­های حاوی فیبر غذایی استفاده کنید.

یک سالاد حاوی غلات کامل، آجیل ، میوه خشک شده و سبزی­های خرد شده در کنار آن قرار دهید.

انتخاب بد : مرغ سوخاری

ارزیابی :1030 کالری، 96 گرم کربوهیدرات

در رستوران نزدیک خانه­تان، همیشه بی خیال مرغ سوخاری، پوره سیب زمینی و نان کنار آن شوید. حتی اگر شما سینه مرغ سفارس دهید این غذا حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی است. همچنین دو برابر مقدار دریافت روزانه در این غذا سدیم وجود دارد.

انتخاب خوب : مرغ بریان

ارزیابی :312 کالری ، 29 گرم کربوهیدرات

مرغ بریان را به راحتی می­توان درست کرد. یک دوم پیمانه از سینه مرغ بدون پوست را برای تهیه این غذا استفاده کنید.

سیب زمینی شیرین و آسپاراگوس را برای درست کردن یک غذای بسیار مقوی استفاده کنید. سیب زمینی­ها حاوی مقدار زیادی فیبر و ویتامین آ هستند. آن­ها در حدی به صورت طبیعی شیرین هستند که تمام چیزی که برای تکمیل این غذا لازم است، دارچین است که به کاهش قند خون کمک می­کند.

انتخاب بد : همبرگر

ارزیابی :2700 کالری، 309 گرم کربوهیدرات

یک چیز برگر بیکن ، سیب زمینی های بزرگ و یک سودای بزرگ بیش از میزان مورد نیاز تمامی روز  حاوی کالری هستند و 44 گرم چربی اشباح شده دارند. بزرگ کردن اندازه ی ساندویچ ها و پایین آوردن قیمت آن، خوردن وعده های کوچک غذایی را در مغازه های همبرگری سخت تر کرده است.

انتخاب خوب : برگر تن آسیایی

ارزیابی: 437 کالری، 38 گرم کربوهیدرات

این برگر تن آسیایی را در خانه درست کنید. تن به شما اسید چرب امگا 3 که دوست دار قلب است می­دهد. یک نان غله کامل ، یک دوم پیمانه مخلوط بروکلی و هویج و برش های کوچکی از پرتقال کنار آن قرار دهید .

می­توانید نان را حذف کنید و 23 گرم از کربوهیدرات غذایتان را کم کنید. برگرهای سبزیجات و بوقلمون هم می­تواند انتخاب­های خوبی باشد اگر شما میزان کالری آن ها را محاسبه کنید.

انتخاب بد : بشقاب ماهی سرخ شده

ارزیابی :910 کالری، 92 گرم کربوهیدرات

ماهی جزئی از یک رژیم غذایی دوست دار قلب است، مگر آن که سرخ شده باشد.

سوخاری کردن، روغن و کالری اضافه آن، تمامی فوائد ماهی را کنسل می­کند . مراقب سیب زمینی سرخ شده کنار آن نیز باشید . همچنین سس کلم آغشته به مقدار زیادی مایونز نیز نامناسب است.

انتخاب خوب : ماهی گریل شده و سبزیجات

ارزیابی : 456 کالری، 48 گرم کربوهیدرات

یک غذای عالی برای افراد مبتلا به دیابت و هر شخص دیگری با ماهی پخته شده یا گریل شده آغاز می­شود.

یک سالسای ذرت گریل شده و یک سالاد حاوی گردو، گلابی و چغندر این غذا را تکمیل می­کند. مجموع کربوهیدرات آن حدود 48 گرم است که از محدوده مجاز خارج نمی­شود و همچنین مقدار متعادلی از سایر مواد مغذی یعنی پروتئین، فیبر غذایی و چربی در آن وجود دارد.

انتخاب بد : کمبوی چینی

ارزیابی : 1433 کالری، 125 گرم کربوهیدرات

رول تخم مرغ بسیار سرخ شده، برنج سرخ شده و یک غذای اصلی حاوی مقدار زیادی سس روغنی این غذا را یک انتخاب غیر سالم می­کند. میزان سدیم موجود در این غذا بیش تر از حدی است که اغلب دیابتی­ها باید طی سه روز مصرف کنند.

همچنین مراقب MSG (گلوتامات مونوسدیم ) که یک ادویه اضافه شده به این غذا است، باشید چراکه میزان سدیم را بسیار بسیار بالا می­برد.

انتخاب خوب :غذای خودتان را آماده کنید!

ارزیابی :  474 کالری ، 39 گرم کربوهیدرات

غذای تفت داده شده، حاوی بروکلی و گوشت گاو را با استفاده از قسمت بدون چربی گوشت و سس سویای کم سدیم تهیه کنید.

از نودل چرب و برنج سرخ شده که هر دو حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات، کالری و چربی هستند دوری کنید. به جای آن ها مقدار زیادی سبزیجات تفت داده شده، به کار ببرید. شما حتی می­توانید از بخار پز کردن به جای تفت دادن برای کاهش کالری چربی سود ببرید و حتی برای سدیم کمتر، سس سویا را استفاده نکنید.