کنترل دیابت با ورزش | کلینیک زخم مانیکان

ورزش چگونه قند خون را پایین می آورد؟

ورزش از دو طریق باعث کاهش قند خون می شود:

اول، ورزش باعث افزایش حساسیت سلول‌ها نسبت به انسولین می‌شود. فعالیت ورزشی نیاز به انرژی را در سلول ها و عضلات بدن افزایش می دهد. به این ترتیب سلول ها راحت تر می توانند از انسولین موجود ، برای جذب قند از جریان خون استفاده کنند.
دوم، ورزش کردن باعث راه اندازی و تحریک مکانیسم دیگری در عضلات می شود. با فعال شدن این مکانیسم عضلات می توانند بدون انسولین نیز قند خون را برای تولید انرژی مورد نیاز خود جذب کنند.
ورزش، نه تنها در کوتاه مدت تاثیر خوبی روی سطح قند خون خواهد گذشت، بلکه در بلند مدت نیز باعث کاهش سطح A1C خون می شود. به این ترتیب ورزش گزینه بسیار خوبی برای کنترل قند خون خصوصا در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به حساب می آید.

اهمیت ورزش کردن در کنترل دیابت

سبک زندگی بی تحرک و کم فعالیت یکی از مهم ترین عواملی است که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. تحقیقات نشان داده اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به دلیل عدم تحرک و . به همین دلیل شروع یک برنامه تمرینی مناسب و ورزش کردن می تواند باعث کاهش توده بدنی و در نتیجه کاهش مقاومت به انسولین در مبتلایان به دیابت نوع 2 شود.

مطالعات نشان داده افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که مرتبا ورزش می کنند، دارای سطح A1C بسیار بهتری نسبت به افرادی هستند که ورزش نمی کنند. در کنار رژیم های غذایی، ورزش یکی از اولین خطوط دفاعی در کنترل دیابت نوع 2 به حساب می آید.

علاوه بر این، ورزش یک ابزار مهم در جلوگیری از یکی از عوارض برجسته دیابت نوع 2، یعنی بیماری های قلبی و عروقی، به حساب می آید. همچنین تحقیقات نشان داده که فعالیت منظم بدنی، باعث کاهش سطح چربی خون و فشار خون می شود. همه این عوامل در کنار هم اهمیت ورزش در کنترل دیابت به خصوص دیابت نوع 2 و حفظ سلامت کلی بدن را نشان می دهند.

تمرینات مناسب برای کنترل دیابت

انجمن دیابت آمریکا، فعالیت های بدنی زیر را برای بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 که قصد کنترل قند خون و حفظ سلامت کلی خود را دارند توصیه می کند:

فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید برای حداقل 2 ساعت ( پیاده روی سریع، ایروبیک در آب، شنا یا آهسته دویدن)
دو تا سه جلسه تمرین قدرتی در هفته. ورزش قدرتی شامل فعالیت های بدنی است، که باعث تقویت قدرت عضلات می شود. مانند بلند کردن وزنه یا انجام حرکت شنا.
عدم فعالیت بدنی نباید از دو روز پشت سر هم بیشتر شود.
بعد از هر 30 دقیقه نشستن، از جای خود بلند شوید و فعالیت کنید.
سعی کنید تمرینات انعطاف پذیر، مانند حرکات کششی یا یوگا را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

اگر عوارض دیابتی خاصی مانند آسیب عصبی، بیماری چشم و بیماری های کلیوی دارید، ممکن است پزشک شما روش های خاصی برای ورزش کردن توصیه کند. از آنجا که ورزش، به طور معمول باعث کاهش قند خون میشود، در صورت مصرف انسولین یا داروهای خاصی مانند سولفونیل اوره ها و گلینیدها، باید به میزان قند خون خود، قبل، هنگام و بعد از ورزش کردن توجه ویژه ای داشته باشید و آن را، مرتبا اندازه گیری کنید. نتایج به دست آمده را با پزشک خود در میان بگذارید، تا از افت شدید قند خون جلوگیری شود. ولی اگر از این دارو ها استفاده نمی کنید، نیازی به نگرانی در مورد افت قند خون در هنگام ورزش وجود ندارد. البته می توانید همچنان به اندازه گیری قند خون خود ادامه دهید تا تاثیر ورزش روی کنترل آن را مشاهده کنید.

نکاتی که افراد دیابتی در هنگام ورزش کردن باید رعایت کنند

بعد از مشورت با پزشک و دریافت تاییدیه شروع برنامه ورزشی، همچنان نکات مهمی وجود دارند که افراد دیابتی برای حفظ سلامتی خود باید آن ها را رعایت کنند:

قند خون خود را اندازه بگیرید

از دستگاه های اندازه گیری کننده قند خون استفاده کنید تا میزان قند خون خود را قبل و بعد از انجام تمرینات ورزشی اندازه گیری کنید.

آب بخورید

نوشیدن آب قبل، حین و بعد از ورزش برای کاهش خطر کم آبی بدن و جلوگیری از بروز ناپایداری در قند خون و حتی سکته مغزی اهمیت زیادی دارد.

گرم کردن و خنک کردن بدن را فراموش نکنید

حتما قبل از انجام فعالیت های هوازی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و غیره 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید. همچنین انجام 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی نیز توصیه می شود. برای سرد کردن بدن نیز حداقل 5 -10 دقیقه زمان بگذارید تا ضربان قلب به حالت عادی بازگردد.

لباس مناسب بپوشید

برای جلوگیری از بروز مشکلات پا (خصوصا پای دیابتی)، درهنگام ورزش از کفش و جوراب مناسب به همراه لباس دارای تنفس و مناسب هوا، استفاده کنید.

به طور عادی تنفس کنید

هنگام تمرین های قدرتی، نفس خود را حبس نکنید. زیرا این امر می تواند فشار خون شما را تحت تاثیر قرار دهد و باعث سرگیجه شود. قبل از شروع تمرینات قدرتی با پزشک خود صحبت کنید.

آهسته شروع کنید

اگر تازه ورزش را شروع کرده اید یا مدت طولانی است که غیرفعال هستید، با راه رفتن ساده کار خود را شروع کنید و با اضافه کردن تدریجی سرعت، فاصله و زمان پیاده روی، استقامت خود را افزایش دهید.

نفس خود را ذخیره کنید

مقدار کمی تنگی نفس در هنگام تمرینات قلبی یا کاردیو طبیعی است، اما به زحمت نفس کشیدن طبیعی نخواهد بود. شما باید بتوانید در هنگام ورزش کردن، به راحتی با یک فرد دیگر مکالمه خود را ادامه دهید.