چگونه کربوهیدراتها، قند خون را بالا میبرند؟
بدن شما کربوهیدرات را از داخل غذا جدا کرده و تجزیه میکند و آن را به شکر (گلوکز) تبدیل میکند. این افزایش قند خون، منجر به آزاد سازی انسولین توسط سلولهای لوزالمعده یا پانکراس میشود که آن نیز به نوبه خود به بدن شما برای مصرف و ذخیره ی گلوکز کمک میکند . وقتی شما دیابت نوع دو دارید، ممکن است نتوانید به اندازه کافی انسولین تولید کنید یا انسولین شما ممکن است درست کار نکند.
کربوهیدراتها چیستند؟
آن ها در بسیاری از غذاها یافت میشوند و به بدن شما انرژی لازم برای (استفاده فوری) و یا برای (ذخیره شدن) را میدهند. انواع مختلف کربوهیدراتها بر قند خون شما به صورت های مختلفی اثر میگذارند.
کربوهیدراتهای ساده
بدن شما این مواد را به‌سرعت تجزیه میکند که این باعث افزایش سریعتر سطوح قند خون شما میشود.
کربوهیدراتهای ساده در شکر، شکر اضافه‌شده به غذاهای فرآوری شده و انواع طبیعی میوه‌ها و شیر یافت میشود.
کربوهیدراتهای پیچیده
بدن شما برای تجزیه کردن این‌ها باید سخت‌تر کار کند . این‌ها برای شما بهتر هستند، چراکه مدت بیشتری لازم هست تا این‌ها هضم شود. این‌ها به شما یک انرژی ثابت و همچنین فیبر غذایی می‌رسانند.
مثال‌های این‌ها : فیبرهای موجود در اسفناج، آب پره، گندم‌سیاه، جو، برنج قهوه‌ای یا وحشی، لوبیا و برخی میوه‌جات
محاسبه‌ی کربوهیدراتها
شما باید دقت کافی در میزان وعده‌ی غذایی‌تان و برچسب‌های غذایی داشته باشید تا بتوانید میزان کربوهیدرات موجود در غذایتان را بر اساس گرم محاسبه کنید. در برخی موارد ممکن است شما نیاز به حدس زدن داشته باشید . برخی افراد 45-60 گرم کربوهیدرات در هر وعده‌ی غذایی را در نظر می‌گیرند، پس فرض کنیم که شما یک ساندویچ بوقلمون ساده با نصف یک فنجان میوه‌جات می‌خورید. دوتا برش نان تقریباً 30 گرم کربوهیدرات دارد و میوه هم 15 گرم کربوهیدرات دارد که مجموع آن‌ها 45 گرم میشود ( بوقلمون هیچ کربوهیدراتی ندارد. )
چگونه مقدار کربوهیدرات را از روی برچسب‌های غذایی محاسبه کنیم
به دنبال کلمه‌ی ( کل کربوهیدرات ) برحسب گرم در برچسب غذایی باشید. این قسمت ممکن است شامل اجزای (فیبر غذایی) و (قندها) باشد. ولی این (قندها) کل داستان را نمی‌گویند.
این (قندها) شامل قندهای طبیعی موجود در میوه و شیر هستند و همچنین قندهایی که به محصول اضافه‌شده‌اند. یک محصول که یک قند را بعنوان اولین جزء تشکیل دهندهاش معرفی کرده است، ممکن است از نظر مجموع قند خود بسیار بالا باشد.
اندکس گلیسمیک (GI)
این اندکس، غذا را بر اساس میزانی که قند خون را بالا می‌برد، رده‌بندی میکند. این اندکس به شما راهی ارائه می‌دهد تا بتوانید تفاوت کربوهیدراتهای خوب با عملکرد آهسته را با کربوهیدراتهای بد با عملکرد سریعتر تشخیص دهید. هر غذایی بر اساس اندکس خود یک عدد دریافت میکند. هرچقدر عدد کوچک‌تر باشد اثر غذا بر قند خون کمتر است. البته پایین بودن اندکس گلیسمیک یک رژیم غذایی، به‌تنهایی برای شما کافی و مناسب نیست .
شما باید مقدار وزن کربوهیدراتها را بشمارید و مقدار آن را بین وعده‌های غذایی تقسیم کنید.
یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید
این به شما کمک میکند که وزن خود را کم کنید و قند خونتان را کنترل کنید. حداقل 3-5 واحد غذایی سبزی‌ها در روز بخورید.
دنبال غلات خوب بروید
به‌جای انواع فرآوری شده، از غلات کامل استفاده کنید. غلات فرآوری شده فیبر غذایی، ویتامین‌ها و مواد معدنی‌شان در فرآیند فرآوری از دست میدهند. همچنین وقتی‌که شما نان و غله می‌خرید، به دنبال غلات کامل به‌عنوان اولین جزء برچسب غذایی‌شان باشید.
نکاتی برای کنار گذاشت قندهای اضافه‌شده به غذاها
خوراکی‌هایی مانند نوشابه، شیرینی و کیک حاوی قند هستند ولی غذاهای سالم‌تر مانند غلات و ماست نیز حاوی این قندها می‌باشند. برچسب‌های غذایی را بخوانید و قبل از غذاهایی که در آن‌ها از قند به‌عنوان اولین جزء استفاده‌شده است دوری‌کنید.
نکته : برخی از قندهای اضافه‌شده با کلمه‌ی اوز در پایانشان به پایان می‌رسند مانند دکستروز، سوکروز، مالتوز و یا شربت ذرت پروکتوز بالا.
آیا زمان شادی ندارید؟
آیا یک لیوان شراب ممنوع است؟
بستگی دارد. الکل می‌تواند باعث افت قند شما شود بنابراین از پزشکتان در مورد ایمن بودن نوشیدن الکل پرسش کنید. سطوح قندتان را قبل و بعد از نوشیدن الکل چک کنید. فقط مقدار متعادلی نوشیدنی همراه با غذا درزمانی که قندتان تحت کنترل است قابل‌قبول است. قبل از به خواب رفتن، قندتان را چک کنید و از سالم بودن آن مطمئن شوید.
